Hallgasd meg:

A Lecke Lényege

A frissítés célja nem az, hogy minden futás közben kötelezően együnk és igyunk. A cél az, hogy amikor a terhelés hossza, intenzitása és a körülmények indokolják, megfelelő mennyiségű energiát és folyadékot, szükség esetén pedig elektrolitot biztosítsunk a szervezetünknek.

Ehhez azonban nincs egyetlen, minden futóra és minden versenyre érvényes recept.

A három terület, amellyel foglalkozni fogunk

1. Energia

Futás közben a szervezet több energiaforrást használ. A rendelkezésre álló szénhidrát azonban véges, ezért a terhelés hosszának növekedésével egyre nagyobb jelentősége lehet a menet közbeni szénhidrátbevitelnek.

2. Folyadék

Futás közben izzadással folyadékot veszítünk. Ennek mértéke jelentősen különbözhet két futó között, és ugyanannál a futónál is változhat például a hőmérséklet, páratartalom, intenzitás és ruházat függvényében.

3. Elektrolitok

Az izzadsággal nemcsak vizet, hanem elektrolitokat – köztük nátriumot – is veszítünk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden futás során külön elektrolitpótlásra lenne szükségünk. Ennek jelentőségével egy későbbi leckében részletesen foglalkozunk.

Egy fontos szám – de még ne csináljunk belőle szabályt!

Hosszabb állóképességi terhelésnél a szénhidrátbevitel már a teljesítmény szempontjából is fontossá válhat.

Körülbelül 1–2,5 órás terhelésnél gyakran 30–60 gramm szénhidrát/óra szerepel kiindulási ajánlásként.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy 60 percig semmire nincs szükséged, a 61. percben pedig hirtelen el kell fogyasztanod 30 gramm szénhidrátot.

Az időtartam mellett számít többek között:

• a terhelés intenzitása,

• az előzetes táplálkozás,

• a várható teljes versenyidő,

• az időjárás,

• az egyéni tolerancia,

• és az is, hogy milyen frissítést gyakoroltál már edzésen.

A következő leckében pontosan ezt fogjuk kibontani.

Táv helyett gondolkodj időben is!

Két futó egyaránt teljesíthet egy félmaratont, miközben az egyik 1 óra 30 percet, a másik 2 óra 30 percet tölt a pályán.

A táv ugyanaz. A frissítési feladat nem feltétlenül az.

Ezért a saját frissítési tervünk összeállításakor a kilométer mellett mindig figyelembe fogjuk venni a várható terhelési időt is.

Építsd a saját frissítési terved! – 1. lépés

Egyelőre nem kell semmit számolnod.

Gondolj vissza egy olyan hosszabb futásodra vagy versenyedre, ahol már frissítettél.

Írd fel magadnak:

Milyen távot futottál?

Mennyi ideig tartott?

Mit ettél vagy ittál közben?

Mikor kezdted el a frissítést?

És a legfontosabb:

Azért frissítettél akkor, mert előre így tervezted – vagy azért, mert már érezted, hogy enned vagy innod kell?

Ha volt olyan versenyed, ahol valami kifejezetten jól vagy rosszul működött, azt is jegyezd fel.

Ezeket az információkat még nem kell értékelned.

A képzés során vissza fogunk térni hozzájuk, és ahogy egyre többet tudsz a frissítésről, lehet, hogy egészen más szemmel nézel majd ugyanarra a versenyre.

Ezt vidd magaddal

A jó frissítési terv nem egy internetről lemásolt táblázat.

Kiindulunk a szakmai ajánlásokból, majd figyelembe vesszük a verseny hosszát, a várható időtartamot, a körülményeket és a saját tapasztalataidat.

A képzés végére pedig az a célunk, hogy ezekből különböző futóhelyzetekre saját, kipróbált frissítési tervet tudj összeállítani.