A feladat:

Melegíts be könnyedén 10 – 12 perc kocogással, majd kezdj el futni a tervezett félmaratontempódnál 5 másodperccel lassabb ritmusban. Juss el 10 kilométerig, és ellenőrizd az órád. Figyeld meg a saját állapotodat is, mennyire érzed frissnek magad. Néhány száz métert áldozhatsz erre, aztán válts a tervezett félmaraton tempónál 10 – 15 másodperccel gyorsabb ritmusra. Nyiss egy új fejezetet magadban, indulj tiszta lappal. Innentől ezzel a tempóval kalkulálj. Juss el így, ameddig csak tudsz. Ha kicsúszol ebből a részidőből, veselkedj neki még 1 kilométernek a tervezett félmaratontempóban, majd állj meg.

Példa:

Maradjunk az 5 perces ezrek ritmusánál. Ebben a kihívásban 5:05-ös tempóban nyitsz, ami 15:15-ös 3 kilométert eredményez. 10 kilométer után valahányszáz méterrel beleváltasz, és ráállsz a 4:45 – 4:50-es kilométer ritmusra. Ha annyira kimerített a 10 kilométer, hogy erre képtelen vagy, állj le. Új fejezetet nyitsz, ez lesz az alap. Diktáld ezt a ritmust, ameddig csak megy. Ha kicsúszol a tempóból, még megpróbálsz lefutni egy 5 perces kilométert.