Jó hírem van. A 12 hetes zsírégető futam záró hónapjához érkeztél. Mindenképp gratulálok neked, hogy eddig eljutottál.
Ha becsülettel elvégezted a feladataidat, akkor már érezned kell a pozitív változást. Ez pedig elegendő lendülettel kell fölvértezzen az utolsó etapra.
Az utolsó etapra, ami valamilyen szinten nem egy út vége, hanem akár inkább a kezdete. A kezdete egy teljes értékű változásnak, az önmagad felé méltóbb bánásmód elsajátításának, amihez fittebb testalkat és sportosabb életmód társul.
A 9-12. héten az edzésnapok számát tekintve nem lesz változás, azonban a futások hossza és intenzitása némiképp eltér a korábbiaktól.
Az előző fejezet elején megosztottam veled a pulzuskontrollos futás tudnivalóit.
Habár ezúttal sem a pulzusodat lépésenként ellenőrizve kell rónod a kilométereket, megbolondítjuk a futásokat némi sebességgel.
Szakmaian szólva; belekóstolsz az aerob zónába.
Nem kell megijedni, és továbbra is áll, hogy megfontoltan, néha fölülbírálva a tervet, a saját megítélésedben is bízva végezz minden gyakorlatot.
A fent részletezett zóna az alábbit jelenti.
Iramtempó, lendületes ritmusú futás. Ez a józan ész nyelvére átfordítva annyit tesz, hogy távol vagy a beszélgető tempótól, de nem adsz ki magadból mindent. Olyan tempót futsz, amit az adott gyorsabb szakaszok befejezéstől számítva még 1 percig tartani tudtál volna.
Így leírva lehet keménynek tűnik megfejteni, mi lenne a megfelelő ritmus. Viszont kinn a pályán sikerülni fog rátalálni. Immáron két hónapja vagy futó, ezért bízz magadban, meg fogod találni a tökéletes tempót.
Ami az étrendet illeti, jöhet még egy étkezésbéli változtatás a korábban ismertetett tematika szerint, vagy folytasd az étkezési fejezetben bemutatott étrendet.
A futóedzéseken túl az erősítő edzések is maradnak a megszokott lebontásban, azonban új kihívást jelentő feladatokkal.
Tipp: Ha befejezted a negyedik héten a feladatokat, akkor folytathatod a középhaladó futóknak szánt edzéstervet, vagy továbbléphetsz az egyéb fogyási módszerek, és az útravaló fejezetekre.
Erősítő gyakorlatok
Miként fentebb olvashattad az utolsó 4 hétben sem feledjük el az erősítő gyakorlatokat. Egy-két újdonsággal rukkolunk elő azonban, mint például a szamárrúgás gyakorlat, amivel főként a farizomra fókuszálhatsz.