A következő 12 hetes edzésterv két esetben lehet megfelelő a számodra.

Az egyik, ha a kezdő szinttől indultál el, végigcsináltad a három hónapot, és szeretnéd a futás részét még inkább elmélyíteni, esetleg a fogyáson túl komolyabb szándékaid is vannak a futás világában.

A másik, hogy eleve képes vagy 5-10 km folyamatos futásra (a ritmus nem számít), azonban úgy érzed, hogy nem indult meg a zsírégetés, és szeretnél erre rásegíteni egy célirányosabb edzéstervvel.

Bármely eset is álljék fenn, segítek eligazodni az edzéstervben.

Rögtön az elején ugyanis egy felmérő tesztet találsz, ami magyarázatra szorul. Ugyanis meg kell előznie egy másfajta tesztnek azt az edzést, hogy pontosan hajthasd végre a feladatot.

Fuss egy lendületes, kifáradós egy kilométert.

Nem kell megszakadni, de érezd, hogy nem sok marad benned. Természetesen ezt a tesztet bemelegítés után (Legalább 7-8 perc könnyű futás, és alapnyújtógyakorlatok) vállald be.

Jegyezd fel, hogy mennyi idő alatt teljesítetted az ezer méteres távot.

Ez lesz ugyanis a kiindulópont a további edzések némelyikénél.

Példa:

Nézd meg az első edzést:. „Legjobb ezred + 30mp, amíg megy”.

Tegyük fel, hogy a fenti tesztnél 6:30 lett az időd. Ehhez kell 30 mp-t hozzáadni. Vagyis az első edzésnél neked 7 perces kilométereket kell majd futnod. Ahhoz, hogy ezt mérd, mindenképpen egy alkalmazást javaslok, amelyik értesíteni fog az adott részidőkről.

Mivel a terheléstől és számos egyéb tényezőtől is függ, hogy milyen formában vagy az adott napon, ezért számos esetben a maximális pulzusra is utalok. Hogyha azt eléred, akkor lehetőleg lassíts le.

Ha a kezdő szintről jöttél, akkor tudod, hogy ebben a józan észre is hallgathatsz, illetve megismerhetted a pulzuszónákat.

Ha tapasztaltabb futóként rögtön itt kötöttél ki ennél az edzésprogramnál, akkor lehet már ismered őket. Mindenesetre a következő cikkek segítenek az eligazodásban:

Mi a maximális pulzus és hogyan számítsam ki? | Futótárs blog (futotars.com)

Mik azok a Pulzuszónák? | Futótárs blog (futotars.com)

Mi az a Pulzuskontrollos edzés? | Futótárs blog (futotars.com)

Ha a józan ész szerint közelítjük a témát, akkor ehhez hasonló állapotot kell előidézni:

• Legjobb ezred + 1,5 perc (Könnyű futás): Olyan tempó, amely mellett beszélgetni is tudsz/tudnál.
• Legjobb ezrezd + 1 perc (Egyenletes futás): Ennél a ritmusnál azt kell érezned, hogy gyorsabban haladsz. Nem esik, nem esne jól a beszélgetés, azonban nem futsz olyan sebességgel, hogy észrevedd a fáradtság tüneteit. Nem zsibbadsz, nem kapkodod zavaróan szaporán a levegőt.
• Legjobb ezred + 30 mp (Lendületes futás): Ennél a tempónál szóba sem jön a beszélgetés. Nem sprintről van szó, de olyan markánsabb tempóról, amelynél percek múltán előjöhet a zsibbadás érzése.

Az edzéstervben találsz majd utalást 1.5 óra más kardiómozgásra.

Többféle lehetőség áll rendelkezésedre. Ez a másfél óra lehet egy aktív kirándulás, úszás, kerékpár, teniszezés. De akár használhatod a korábban alkalmazott erősítőedzést is, ami ugyan nem tölri ki a másfél órát, azonban hasznosságát tekintve a zsírégetés igazi turbófeltöltője lehet.

Az étkezésről

Ha becsületesen végigcsináltad az étrendben előírt változtatásokat, akkor neked ezzel további teendőd nincs. Azt leszámítva persze, hogy tartsd meg az új szokásokat.

Ha azonban egyből ehhez az edzéstervhez ugrottál, akkor neked most kezdődik el a korábbi, étrenddel kapcsolatos fejezetben leírtak megvalósítása.

Minden hónapban egy-egy új étrendbéli változtatást kell tenned. Nyilván oylat, ami segíti a zsírégetést. Válassz a legnépszerűbbek közül:

• Cukros időtől leváltása cukormentesre vagy kalóriaszegényre.
• Ezzel Együtt több víz bevitele
• Kevesebb nassolás
• Kevesebb alkohol
• Zsíros ételek csökkentése
• Lassabb étkezés

Napi 4-5 kisebb adagú érkezés megvalósítása